Powiedzmy to sobie szczerze – współczesny świat nie sprzyja skupieniu. Masa powiadomień z maila, z social mediów i wielozadaniowość sprawiają, że nasza uwaga jest rozproszona jak nigdy wcześniej. Dla wielu osób problem z koncentracją to codzienność, a dla osób z ADHD – wyzwanie, które towarzyszy im od wczesnych lat dziecięcych. Niezależnie jednak od przyczyny Twoich trudności ze skupianiem się, to jest to umiejętność, którą można po prostu trenować! Podpowiem Ci, jak.
Ale najpierw…
Spis treści:
Dlaczego tak trudno jest się skupić?
Koncentracja to proces psychiczny, który wymaga zaangażowania kilku struktur mózgu – m.in. kory przedczołowej, odpowiedzialnej za planowanie, kontrolę impulsów i utrzymanie celu w świadomości. W ADHD te mechanizmy funkcjonują nieco inaczej: układ dopaminowy działa mniej wydajnie, co powoduje, że trudniej utrzymać motywację i uwagę, zwłaszcza przy zadaniach mało stymulujących (mało „wow”/”fajnych”). To więc nie kwestia „lenistwa” ani „braku silnej woli” – to różnica neurobiologiczna. Ale dobra wiadomość jest taka, że istnieją sposoby, które realnie pomagają trenować uwagę i wspierać koncentrację. U osób neurotypowych (czyli bez ADHD, o standardowo działającym mózgu) trudności z koncentracją mogą wynikać z przebodźcowania, zmęczenia czy nawet zaburzeń hormonalnych.
Jak się bardziej skupić?
1. Zacznij od zrozumienia swojego rytmu uwagi
Nie każdy moment dnia sprzyja skupieniu. Warto obserwować, kiedy masz najwięcej energii i jasności umysłu – rano, po południu czy może wieczorem. To zależeć będzie o tzw. chronotypie, czyli biologicznej, naturalnej preferencji dla aktywności i jej braku (to np. popularne potocznie ranne ptaszki). Podstawowy podział zakłada typy poranne, wieczorne i pośrednie, ale naukowcy wyróżniają już w zasadzie 4 różne chronotypy! A jeśli masz ADHD, Twoja energia i zdolność skupienia mogą być bardziej „falujące”. Wtedy szczególnie dobrze jest planować najtrudniejsze zadania na okresy największej aktywności, a lżejsze – na momenty spadku.
2. Zminimalizuj bodźce zewnętrzne
Dla osób z problemami koncentracji każdy dźwięk, powiadomienie czy rozmowa w tle to potencjalny „odciągacz uwagi”.
- Wycisz telefon lub odłóż go poza zasięg wzroku (nie obok, bo badania pokazują, że wtedy kusi nas jego sprawdzenie, a naprawdę poza zasięgiem wzroku – połóż za sobą, włóż do szuflady albo tym podobne).
- Jeśli możesz, pracuj w cichym, uporządkowanym miejscu. Niech chociaż biurko czy stanowisko pracy będzie w miarę ogarnięte.
- Pomocne bywa korzystanie ze słuchawek z redukcją hałasu lub z tzw. białym szumem.
3. Technika Pomodoro – małe porcje uwagi
Zamiast próbować pracować godzinami bez przerwy, spróbuj metody Pomodoro: to 25 minut skupienia + 5 minut przerwy, a po 3-4 takich cyklach – dłuższa przerwa na np. 40 min. Dla osób z ADHD krótsze bloki (np. 15–20 minut) często są bardziej realistyczne. Ważne, by budować poczucie sukcesu, a nie frustracji.
4. Ruch i mikropauzy
Aktywność fizyczna pomaga regulować poziom dopaminy, serotoniny i noradrenaliny – substancji kluczowych dla uwagi i motywacji. Wystarczy krótki spacer, kilka ćwiczeń rozciągających (np. joga, może być nawet taka na krześle przy biurku!) lub kilka głębokich oddechów, by odświeżyć umysł i odzyskać koncentrację.
5. Zadania dziel na mikrokroki
Dla osób z ADHD (i tych bez też!) duże zadania często wydają się przytłaczające. Zamiast napisać raport, zacznij od otworzyć dokument, napisać pierwszy akapit, sprawdzić dane.
Każdy wykonany krok daje dawkę dopaminy – a to naturalny sposób, by motywować się dalej.
6. Pracuj z systemem nagród
Mózg z ADHD reaguje silniej na natychmiastowe gratyfikacje niż na odległe cele. Dlatego włącz nagrody do swojej pracy: po ukończeniu zadania – ulubiona kawa, odcinek serialu, 10 minut przewijania TikToka (świadomie, nie z poczucia winy). To nie „rozpieszczanie siebie”, tylko strategia wspierania motywacji neurobiologicznej.
7. Wsparcie psychologiczne i farmakologiczne
Jeśli masz zdiagnozowane ADHD (lub je u siebie podejrzewasz), warto pracować z psychologiem lub coachem oraz psychiatrą. Leki – jeśli są zalecone – mogą znacząco poprawić jakość życia i funkcjonowanie, zwłaszcza w połączeniu z terapią i strategią codzienną. Pomocny też może być właśnie coaching ADHD lub psychologa obeznanego w tematy neuroatypowości.
Parę słów na zakończenie
Skupienie to nie dar, który się ma lub nie. To umiejętność, którą można wzmacniać, ćwiczyć jak mięsień – zwłaszcza wtedy, gdy zna się swoje mechanizmy działania i traktuje siebie z życzliwością. ADHD nie oznacza braku możliwości – oznacza inny sposób działania mózgu, który wymaga innych strategii. Zrozumienie siebie, akceptacja i systematyczna praca mogą zdziałać więcej niż perfekcyjna „dyscyplina”.
Zdjęcie: Florencia Viadana on Unsplash
Zobacz także: